Dieta wegańska u dziecka - jak to zrobić?
Stosowanie diet wegetariańskich u dzieci nadal budzi wiele kontrowersji. Jedni chwalą dietę roślinną i zauważają jej korzyści, inni obawiają się niedoborów. A jak jest naprawdę?
Korzyści płynące ze stosowania diety roślinnej u dzieci
Otyłość staje się powoli epidemią, coraz młodsze osoby mają nadwagę, dlatego warto zwrócić uwagę na fakt, że dieta roślinna jest zazwyczaj mniej energetyczna niż tradycyjna, dzięki czemu łatwiej utrzymać prawidłowy ciężar ciała. U dzieci odżywiających się roślinnie można zaobserwować niższą wagę w stosunku do rówieśników spożywających produkty odzwierzęce.
Ponadto dieta roślinna ma istotny udział w prewencji różnych chorób, zarówno u osób dorosłych, jak i dzieci, m.in. cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na rozwój miażdżycy czy nadciśnienia - badania pokazują, że zapadalność na chorobę niedokrwienną serca była o 57% niższa u osób odżywiających się od urodzenia roślinnie w stosunku do tych, które jadły mięso i inne produkty odzwierzęce. W przypadku cukrzycy typu 2 i insulinooporności wyniki są również korzystne. Dieta roślinna bogata w magnez i błonnik wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz pomaga zachować tkankom odpowiednią wrażliwość na insulinę, w efekcie zmniejszając zachorowalność na te schorzenia. Na zapobieganie rozwojowi nowotworów wpływa natomiast wysoka zawartość fitochemikaliów w diecie roślinnej (np. karotenoidów, flawonoidów, witaminy C) oraz niższy wskaźnik BMI odnotowany wśród roślinożerców.
Inną korzyścią zaobserwowaną u dzieci odżywiających się roślinnie jest bardziej urozmaicona dieta, gdyż chętniej sięgają one po różne rodzaje owoców, warzyw i zbóż, co pomaga w dostarczaniu odpowiedniej ilości różnych mikro i makroelementów.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków diety wegetariańskie, a w tym roślinna, są zdrowe i spełniają zapotrzebowania żywieniowe na każdym etapie życia pod warunkiem ich prawidłowego zbilansowania. I to jest kluczowe! Aby dieta była odpowiednio zbilansowana, warto zwrócić uwagę na niektóre składniki:
BIAŁKO - aby zaspokoić potrzeby organizmu, wystarczy pilnować różnorodności produktów białkowych i codziennie spożywać rośliny strączkowe, orzechy oraz zboża. Każdy z tych produktów powinien znaleźć się w jadłospisie w przeciągu 3-4h, jednak najważniejsze, aby wszystkie wystąpiły podczas całego dnia. Pozwala to na dostarczenie wszystkich aminokwasów egzogennych, w niezbędnej ilości i odpowiednich proporcjach.
Badania pokazują, że spożycie protein u dzieci jedzących produkty odzwierzęce (zarówno wegetarian, jak i tych jedzących również mięso) wynosi nawet 300% dziennego zapotrzebowania na ten składnik, a u tych odżywiających się roślinnie jest na poziomie 170%, czyli wciąż wystarczająco wysokim. Zatem widmo niedoboru tego składnika wydaje się raczej odległe.
WAPŃ to żaden problem! Sprawdź nasz artykuł Zadbaj o kości na diecie roślinnej!
W diecie dziecka wegańskiego trzeba zwrócić szczególną uwagę na ten składnik - warto wybierać produkty fortyfikowane wapniem i kontrolować, czy przyjmowana jest wystarczająca ilość tego składnika, ponieważ pierwiastek ten jest niezwykle istotny dla prawidłowego rozwoju układu kostnego.
WITAMINA D - W okresie jesienno-zimowym powinien ją suplementować każdy z nas, niezależnie od diety- zgodnie z wytycznymi (800 – 2000 j.m/d dla osoby dorosłej), a w okresie letnim przebywać na słońcu, aby umożliwić jej syntezę skórną. Warto również regularnie sprawdzać poziom tej witaminy we krwi, żeby mieć pewność, że nasz organizm otrzymuje jej prawidłową ilość.
WITAMINA B12 - wszystkie osoby na diecie roślinnej muszą bezwzględnie ją suplementować. . Dawkę tej witaminy najbezpieczniej dobrać z pomocą specjalisty (lekarza/dietetyka) w zależności od wieku i indywidualnego zapotrzebowania dziecka. Coraz częściej roślinne alternatywy nabiału czy płatki śniadaniowe są nią fortyfikowane, co ułatwia zbilansowanie diety.
CYNK znajduje się głównie w produktach roślinnych, jednak zawierają one również fityniany ograniczające jego przyswajalność. Nie jest to powód do zmartwień, ponieważ odpowiednio zróżnicowana dieta pozwala na dostarczenie tego pierwiastka w odpowiedniej ilości.
ŻELAZO - osoby na diecie roślinnej spożywają jego wystarczającą ilość, jest to jednak tzw. żelazo niehemowe (trudniej przyswajalne), dlatego warto łączyć je w jednym posiłku z witaminą C, co istotnie zwiększy wchłanialność tego pierwiastka z pożywienia.
Przeczytaj także: 5 sposobów na żelazo w diecie roślinnej!
JOD może być kłopotliwy dla większości społeczeństwa bez względu na stosowaną dietę, ale da się temu zaradzić. Jego dobrymi źródłami roślinnymi są m.in. algi, wodorosty oraz sól jodowana, dlatego warto korzystać z tych składników podczas gotowania. Dobrą praktyką jest także regularne kontrolowanie poziomu hormonów tarczycy, ponieważ ich prawidłowe stężenie związane jest z odpowiednią ilością tego pierwiastka w organizmie.
Zbilansowana dieta roślinna - zdecydowanie więcej zalet niż wad
Poza wspomnianymi wcześniej korzyściami zdrowotnymi dieta roślinna pomaga dzieciom zachować wrażliwość na cierpienie innych, co przekłada się również na ich relacje z innymi ludźmi. Młody wiek to najlepszy moment na wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem, aby mieć pewność, że pociecha wyrośnie na zdrowego i świadomego człowieka.
Bibliografia:
http.://ncez.pl
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10687887/
,,Wege- dieta roślinna w praktyce’’ Iwona Kibil, Dorota Gajewska
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
