Zadbaj o kości na diecie roślinnej!
Składnikiem pokarmowym, na którego niedobory mogą być narażone osoby na diecie roślinnej, jest wapń. Pierwiastek ten zapewnia prawidłowy stan układu szkieletowego, a jego głównymi źródłami są produkty mleczne. Jakie produkty roślinne włączyć do jadłospisu, by zapewnić sobie dobry stan odżywienia wapniem? Poznajcie kilka prostych zasad, które umożliwią zwiększenie zawartości tego makroelementu w diecie.
Pamiętaj o produktach fortyfikowanych
Wydawać by się mogło, że najzdrowszymi substytutami mleka krowiego są napoje roślinne przygotowane przez nas samodzielnie. Niestety nie będą one źródłem wapnia, dlatego warto włączyć do jadłospisu gotowe produkty, na których etykiecie widnieje informacja o ich wzbogaceniu w składnik mineralny. Fortyfikowane w wapń są produkty takie jak napoje i jogurty roślinne, tofu, niektóre soki owocowe.
Pij wodę wysokozmineralizowaną
W jednej butelce wody wysokozmineralizowanej znajdziesz około 350 mg wapnia, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania. Innym źródłem pierwiastka będzie też woda kranowa (zawiera około 80 mg na 1 litr), jednak proces filtracji prowadzi do dużych sięgających nawet 75% strat.
Zadbaj o witaminę D3
Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm wapnia. Bez odpowiedniego stanu odżywienia tą substancją, wydajność absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego może spaść nawet o połowę. W okresie jesienno-zimowym suplementuj witaminę substancję zgodnie z wytycznymi (800 – 2000 j.m/d dla osoby dorosłej), a w okresie letnim przebywaj na słońcu (umożliwi to syntezę skórną).
Jedz śliwki
Może Cię to zaskoczy, ale badania pokazują, że te „niepozorne” owoce zmniejszają ryzyko osteoporozy. Według wyników badań interwencyjnych, korzystne dla utrzymania prawidłowej masy kostnej będzie włączenie około 50-100 g suszonych owoców (czyli około garść) dziennie przez okres 3-12 miesięcy. Zmiany w metabolizmie kości obserwowane były już przy spożyciu tych mniejszych ilości (około 6 sztuk suszonych śliwek) przez 2 tygodnie.
Włącz do diety karotenoidy
Większe spożycie produktów bogatych w tę grupę składników odżywczych może się wiązać z mniejszym ryzykiem wystąpienia złamań kostnych. Najbardziej znanym z karotenoidów jest ß-karoten, który poza marchewką, znajdziesz także w morelach, dyni, mango, czerwonej papryce. Do związków tych zaliczane są także: ß-kryptoksantyna (pomarańcza, jabłka, mandarynki, persymona), luteina (jarmuż, pietruszka, szpinak, brokuł) i zeaksantyna (brokuły, kukurydza, pomidory).
Jedz produkty fortyfikowane w wapń i karotenoidy, włącz do diety wodę wysokozmineralizowaną i suszone śliwki, suplementuj witaminę D i ciesz się zdrowymi kośćmi. Nie zapominaj także o aktywności fizycznej, najlepiej 30 minut każdego dnia - ona także wzmacnia nasz układ kostny!
Źródła:
Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M. K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., ... & Jackowska, T. (2018). Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk of vitamin D deficiency in Poland—recommendations of the polish society of pediatric endocrinology and diabetes and the expert panel with participation of national specialist consultants and representatives of scientific societies—2018 update. Frontiers in endocrinology, 9, 246.
Wallace, T. C. (2017). Dried plums, prunes and bone health: a comprehensive review. Nutrients, 9(4), 401.
Al-Dashti, Y. A., Holt, R. R., Carson, J. G., Keen, C. L., & Hackman, R. M. (2019). Effects of Short-Term Dried Plum (Prune) Intake on Markers of Bone Resorption and Vascular Function in Healthy Postmenopausal Women: A Randomized Crossover Trial. Journal of medicinal food, 22(10), 982-992.
Xu, J., Song, C., Song, X., Zhang, X., & Li, X. (2017). Carotenoids and risk of fracture: a meta-analysis of observational studies. Oncotarget, 8(2), 2391.
