Dlaczego dieta roślinna jest taka zdrowa? - Dietetyka #NieNaŻarty
Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna. W dyskontach bez problemu kupimy już tofu, roślinne zamienniki mięsa czy roślinne jogurty. Ale dlaczego w ogóle dieta roślinna jest taka zdrowa? I Czy zawsze wszystko, co przygotowane z roślin jest korzystne dla naszej sylwetki i zdrowia?
Artykuł został napisany przez mgr Arkadiusza Matrasa z Dietetyki #NieNaŻarty w ramach kampanii edukacyjnej #dbamoklimat. Koniecznie sprawdź stronę #dbamoklimat, na której dietetycy przygotowali ponad 20 artykułów opisujących ochronny wpływ diet roślinnych na zmiany klimatu oraz tłumaczących jak zbilansować dietę roślinną, aby uniknąć niedoborów białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwasów omega 3, których ryzyko jest większe na diecie roślinnej. Na stronie znajdziesz również 9 darmowych jadłospisów (wegańskie, wegetariańskie, fleksitariańskie) do wykorzystania.
Poniższe informacje są o tyle kluczowe dla Polaków, że aż 60% z nas ma nadmierną masę ciała, a 7 na 10 Polaków umiera z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.
Dieta roślinna a odchudzanie
Osoby stosujące dietę roślinną są szczuplejsze. Ryzyko otyłości wśród wegan jest niższe o 65% w porównaniu z wszystkożercami [1]. Co ciekawe, im bardziej roślinnie jemy, tym szczuplejszej sylwetki możemy oczekiwać. Średnie BMI (wskaźnik masy ciała) wszystkożerców wynosiło 28,8, semiwegetarian 27,3, wegetarian 25,7, a wegan 23,6 [2]. Prawidłowe wartości BMI wynoszą 18,5-24,9. Poniżej mówimy o niedowadze, a powyżej o nadwadze i otyłości. Jak widzisz, statystycznie jedynie osoby będące w 100% na diecie roślinnej mają prawidłową masę ciała. Z czego to wynika?
Produkty roślinne z zasady są mniej kaloryczne i mają więcej błonnika pokarmowego. To głównie te dwie cechy roślin odpowiadają za korzystny wpływ na sytość. A jak powszechnie wiadomo, jak nie jesteśmy głodni, to jemy mniej i nie doprowadzamy do otyłości.
Dieta roślinna a insulinooporność
Przewlekłe zmęczenie, problem z nadwagą i ciągłe uczucie głodu – to częste objawy insulinooporności. Insulinooporność to stan, w którym nasz organizm nie odpowiada prawidłowo na działanie insuliny. Jak się okazuje, insulinooporność to często pierwszy krok w stronę cukrzycy typu II.
I w tym przypadku diety roślinne okażą się przydatne. Ryzyko cukrzycy typu II u wegan, wegetarian i semiwegetarian było niższe kolejno o 49%, 46% i 24% w porównaniu z wszystkożercami [2]. Na dietach roślinnych jada się mniej czerwonego mięsa i przetworzonego czerwonego mięsa, a wykazano, że ich spożycie zwiększa ryzyko cukrzycy kolejno o 21% i 41% [3]. Mechanizmami, przez które czerwone mięso sprzyja cukrzycy typu II, jest zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i żelaza hemowego. Dodatkowo roślinożercy są szczuplejsi oraz jedzą więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, które są gęste odżywczo i opóźniają wchłanianie węglowodanów.
Dieta roślinna a rak
Dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowalności na raka o 15% [4]. W przypadku raka jelita grubego wegetarianie, weganie i semiwegetarianie mieli kolejno 18%, 16% i 8% niższe ryzyko tej jednostki chorobowej [5]. Może to być skutkiem spożywania mniejszych ilości rakotwórczego, przetworzonego czerwonego mięsa (np. wędzony boczek, parówki) oraz prawdopodobnie rakotwórczego czerwonego mięsa (np. polędwica wołowa), ale też wyższym spożyciem błonnika i wapnia (na diecie wegetariańskiej).
Dieta roślinna a choroby serca
Do całego powyższego pakietu korzyści warto dodać ochronny wpływ diety roślinnej na serce. W porównaniu z wszystkożercami, fleksitarianie mają o 20%, wegetarianie o 34%, a weganie o 26% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia [6]. Skąd takie rewelacyjne wyniki? Dieta roślinna dostarcza mniejszych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i większych błonnika pokarmowego. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego sprzyja szczupłej sylwetce, ale hamuje też wchłanianie cholesterolu. Dodatkowo rośliny są bogate w polifenole, witaminę C i E, a te działają przeciwzapalnie [7].
Czy dieta roślinna może być niezdrowa?
Na rynku pojawia się coraz więcej fastfoodowych alternatyw dla wegan. Roślinne lody na bazie oleju kokosowego czy roślinne kotlety z ogromną ilością soi to dziś standard. Mimo iż te produkty są wygodne i często smaczne, to pamiętajmy, że „roślinne” to nie synonim „zdrowe” i powinny one być dodatkiem niż podstawą naszej diety. Mimo to nawet osoby, u których nieprzetworzone produkty roślinne stanowią podstawę diety, mogą borykać się z pewnymi problemami.
Z uwagi na fakt, że dieta roślinna jest bardziej restrykcyjna niż dieta wszystkożerców, sprzyja ona niedoborom białka, żelaza, jodu, selenu, cynku, witaminy B12 czy kwasów omega 3 (EPA i DHA).
Niestety, osoby w 100% na dietach roślinnych mają o 30% wyższe ryzyko złamań [8], częściej mają anemię [9] i mają wyższe stężenia kwasu moczowego (co może sprzyjać dnie moczanowej) [10].
Właśnie dlatego powstało Roślinne Wyzwanie i kampania #dbamoklimat – dzięki dawce wiedzy nauczysz się jak bilansować dietę roślinną, minimalizować ryzyko niedoborów i cieszyć się zdrowiem na naszej pięknej planecie.
Podsumowanie
Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dieta roślinna chroni serce, sprzyja szczupłej sylwetce i minimalizuje ryzyko cukrzycy typu II oraz nowotworów. Niestety, nie jest wolna od wad. Weganie częściej mają niedobory niektórych kluczowych dla zdrowia składników. Bądź więc świadomym roślinożercom, który #dbaoklimat, swoje zdrowie i naszą planetę.
Bibliografia
1. Newby PK, Tucker KL, Wolk A (2005) Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr 81:1267–1274
2. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796
3. Aune D, Ursin G, Veierød MB (2009) Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia 52:2277–2287
4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr 57:3640–3649
5. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, i in. (2015) Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med 175:767–776
6. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, i in. (1999) Mortality in vegetarians and nonvegetarians: Detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. W: Am. J. Clin. Nutr. American Society for Nutrition, ss 516s-524s
7. Satija A, Hu FB (2018) Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med 28:437–441
8. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T (2007) Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 61:1400–1406
9. Pawlak R, Berger J, Hines I (2018) Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med 12:486–498
10. Schmidt JA, Crowe FL, Appleby PN, Key TJ, Travis RC (2013) Serum Uric Acid Concentrations in Meat Eaters, Fish Eaters, Vegetarians and Vegans: A Cross-Sectional Analysis in the EPIC-Oxford Cohort. PLoS One. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0056339