Czy sportowiec może stosować dietę roślinną? - Dietetyka #NieNaŻarty

Coraz więcej sportowców korzysta z diet roślinnych. Roślinnie jedzą Novak Djoković czy Serena Williams. Co ciekawe, legendy sportu jak Mike Tyson czy Arnold Schwarzenegger też zwrócili się w stronę diety opartej na roślinach. Jednak poglądy sportowców, a dowody naukowe to dwie różne rzeczy. Ty też zastanawiasz się, czy gdyby wymienieni sportowcy jedli jogurty i mięso to nie osiągaliby lepszych rezultatów?

Artykuł został napisany przez mgr Arkadiusza Matrasa z Dietetyki #NieNaŻarty  w ramach kampanii edukacyjnej #dbamoklimat. Koniecznie sprawdź stronę #dbamoklimat, na której dietetycy przygotowali ponad 20 artykułów opisujących ochronny wpływ diet roślinnych na zmiany klimatu oraz tłumaczących jak zbilansować dietę roślinną, aby uniknąć niedoborów białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwasów omega 3, których ryzyko jest większe na diecie roślinnej. Na stronie znajdziesz również 9 darmowych jadłospisów (wegańskie, wegetariańskie, fleksitariańskie) do wykorzystania.

Czy dieta roślinna jest bezpieczna?

Tak! Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia. Nie bez kozery podkreśliłem, iż chodzi o dietę prawidłowo zbilansowaną. Kiedy nie mamy wystarczającej wiedzy i stosujemy dietę roślinną po omacku, to możemy nabawić się różnych niedoborów pokarmowych. Oczywiście, na źle zbilansowanej diecie wszystkożercy te niedobory też mogą występować, ale kiedy porównamy grupę wegan i wszystkożerców, to Ci pierwsi doświadczają ich częściej.

Badania naukowe pokazują, że osoby na diecie roślinnej mają wyższe ryzyko niedoborów białka, żelaza, witaminy B12, cynku, selenu, jodu czy kwasów EPA i DHA (omega 3) [1]. Więc jak zbilansować dietę, aby tych niedoborów uniknąć?

Kaloryczność diety w diecie roślinnej

Większość produktów roślinnych jest nisko lub średniokaloryczna i obfita w błonnik pokarmowy. Sprzyja to szybkiemu najadaniu się posiłkami roślinnymi. O ile w kontekście odchudzania jest to pożądane, to dla sportowców jedzących 4000 czy 5000 kcal może być to kulą u nogi. Mimo iż brakuje badań naukowych z udziałem sportowców, to obserwuje się, że osoby w 100% na diecie roślinnej (wegańskiej) jedzą mniej kalorii i więcej błonnika w porównaniu z innymi grupami [2]. Niestety, podobny profil diety (wysokie spożycie niskokalorycznych produktów i wysokie spożycie błonnika) miały sportsmenki, które borykały się z brakiem miesiączki, który wynikał z jedzenia zbyt niskiej ilości kalorii względem ich zapotrzebowania [3]. Względny niedobór energii w sporcie (RED-s, ang. relative energy deficiency in sport) dotyka też mężczyzn i objawia się częstszymi kontuzjami, infekcjami, pogorszoną formą sportową, podatnością na złamania, zmniejszonym libido, a u kobiet również zaburzeniami miesiączkowania. Zwracaj szczególną uwagę na ilość kalorii w diecie, jeżeli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, kolarstwo), sporty z kategoriami wagowymi (trójbój siłowy, MMA) i sporty estetyczne (gimnastyka). A jak zadbać o kalorie na diecie roślinnej?

Przede wszystkim w większym stopniu niż niesportowcy korzystaj z oczyszczonych źródeł węglowodanów – białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, sorbety czy soki owocowe mogą być dla Ciebie zbawieniem. Warzywa typu ziemniaki, bataty, marchew czy pietruszka spożywaj bez skórki. Zamiast spożywać kolejną porcję świeżych owoców, obierz je ze skórki i zblenduj na smoothie.

Białko, węglowodany i tłuszcze w diecie roślinnej.

Białko roślinne jest gorszej jakości od białka zwierzęcego. Białko roślinne jest mniej strawne i zawiera mniej kluczowych do wzrostu mięśni cegiełek – aminokwasów egzogennych (w tym leucyny) [4]. Niekiedy obserwuje się, że sportowcy na diecie roślinnej mogą mieć przez to niższą masę mięśniową [5]. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowców (ISSN, ang. International Society of Sports Nutrition) rekomenduje, aby podczas neutralnego lub dodatniego bilansu kalorycznego sportowcy spożywali 1,4-2 g białka/kg masy ciała [6]. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można tę dawkę zwiększyć nawet do 1,6-2,4 g/kg [7]. Dla 70 kg osoby będzie to kolejno 98-140 g i 112-168 g.

Niektórzy eksperci są zgodni, że z uwagi na gorszą jakość białka warto na dietach roślinnych zwiększyć nieco ilość tego makroskładnika. My podczas współpracy ze sportowcami na dietach roślinnych zwiększamy spożycie białka o ~10% względem rekomendowanych ilości. Przykładowo trójboistka zamiast 1,6 g/kg spożywa 1,8 g/kg. Na dzień dzisiejszy, ograniczone dowody naukowe wskazują, że kiedy w diecie roślinnej dostarczymy odpowiedniej ilości białka, to sportowcy mogą oczekiwać takich samych rezultatów jak na diecie konwencjonalnej [8]. Jak to zrobić? 

W każdym z 3-5 głównych posiłków w ciągu doby spożywaj istotne źródło białka. Najlepiej pod tym kątem wypadają odżywki białkowe dostarczające ~90 g białka/100 g produktu (np. izolat białka sojowego, izolat białka grochu), soja i jej przetwory (10-36 g białka/100 g produktu), inne rośliny strączkowe (20-25 g białka/100 g produktu), pestki i orzechy (16-30 g białka/100 g produktu) i produkty zbożowe (8-15 g białka/100 g produktu).

W przypadku węglowodanów raczej problemy nie występują. Sportowcy, szczególnie wytrzymałościowi stosunkowo często sami raportują, że przechodzą na dietę roślinną, aby dostarczać odpowiedniej ilości paliwa do ćwiczeń (paliwa, czyli węglowodanów). Kiedy sportowiec na diecie roślinnej dostarcza odpowiedniej ilości kalorii, to można być prawie pewnym, że dostarcza odpowiedniej ilości węglowodanów.

Sportowcy powinni dostarczać 20-35% wartości energetycznej z tłuszczów. Oprócz ekstremalnych przypadków te rekomendacje są spełniane przez osoby aktywne fizycznie. Problem może pojawić się, kiedy mowa o kwasie eikozapentaenowym (EPA) i dokozaheksaenowym (DHA), czyli długołańcuchowym kwasach omega 3. Hipotetycznie, w roślinach znajdziemy kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie przekształca się do EPA i DHA. Wydajność tego procesu jest jednak diametralnie niska i w każdym przeprowadzonym do tej pory badaniu osoby na diecie roślinnej były nieodpowiednio odżywione w kwasy EPA i DHA [9]. Może to ograniczać zdolności wysiłkowe większości sportowców, ale najbardziej powinni uważać zawodniczki i zawodnicy sportów uderzanych (MMA, boks) i piłki nożnej, w których częściej dochodzi do chronicznej encefalopatii pourazowej, czyli uszkodzeń mózgu wynikających z przyjmowania ciosów czy główkowania. Kwas DHA w pewnym stopniu może chronić przed tym zjawiskiem [10]. Oprócz włączenia do diety codziennej porcji siemienia lnianego, nasion chia, oleju lnianego czy orzechów włoskich, sportowcom na diecie roślinnej rekomenduje suplementacje 0,5-1 g EPA i DHA pochodzących z oleju z mikroalg.

Składniki mineralne i witaminy w diecie roślinnej.

Przede wszystkim pamiętaj, że 90% społeczeństwa (roślinnego i nieroślinnego) ma niedobór witaminy D, a do tego nie istnieje żadne roślinne źródło witaminy B12. Niektórzy fanatycy mogą Ci mydlić oczy, że warto jeść rośliny zanieczyszczone odchodami zwierząt, aby dostarczyć witaminę B12, ale nie… nie warto 😊. Te dwie witaminy warto suplementować na diecie roślinnej niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie. Dla witaminy D3 jest to 800-2000 UI dziennie od kwietnia do września, a dla osób, które rzadko wychodzą na dwór, ta dawka może być utrzymywana cały rok [11]. W przypadku witaminy B12 możesz spożywać fortyfikowaną żywność 3x dziennie. My jednak rekomendujemy spożywanie 100 mcg witaminy b12 dziennie.

Składniki mineralne, które mogą być deficytowe w dietach roślinnych to żelazo, wapń, cynk, jod i selen. 

Niedobór żelaza daje specyficzne objawy. Twoja wydajność na treningach wytrzymałościowych mocno się obniży, zmęczenie będzie dawać o sobie znać także za dnia, a spojówki zrobią się blade. Mogą też wypadać włosy, a paznokcie łatwiej się łamać. Mimo iż osoby na dietach roślinnych mogą spożywać nawet więcej żelaza, to jego wchłanianie jest ograniczone. Badania pokazują, że niedobory żelaza definiowane jako stężenie ferrytyny <12 ng/ml ma aż 12-79% wegetarian i 0-42% wszystkożerców [12]. Weganie w tym spektrum znajdują się między wegetarianami i wszystkożercami, co wynika z faktu, że wegetarianie jedzą więcej wapnia, a ten w posiłku ogranicza wchłanianie żelaza. W diecie wszystkożerców wchłania się 18% żelaza, a w diecie wegetariańskiej 10%, dlatego niektórzy eksperci rekomendują, aby na dietach roślinnych spożywać 1,8x więcej żelaza niż jest to rekomendowane dla ogółu populacji [13]. Na odżywienie żelazem uwagę powinni zwrócić szczególnie sportsmenki obficie miesiączkujące oraz sportowcy wytrzymałościowi i zawodnicy sportów typu judo, w których może dochodzić do hemolizy (rozpadu erytrocytów z uwagi na uderzenia powierzchni ciała o różne powierzchnie – np. mate). Z punktu widzenia dietetyka, niezmiernie ważnym punktem bilansowania diety roślinnej dla sportowca jest zadbanie o odpowiednie wchłanianie żelaza z posiłku. Możesz je poprawić poprzez dodatek witaminy C do posiłku (np. kiwi, truskawki, papryka, brokuł, natka pietruszki), unikania kawy, herbaty i kakao na 1-2 h przed i po posiłku obfitującym w ten składnik mineralny oraz moczeniu/fermentacji strączków i produktów zbożowych. Jeżeli stosujesz dietę wegetariańską, to staraj się również nie łączyć posiłków bogatych w żelazo (np. komosa ryżowa z tofu) z produktami mlecznymi bogatymi w wapń (np. parmezan).

Jak już jesteśmy przy produktach mlecznych, to należy zaznaczyć, że osoby w 100% na diecie roślinnej spożywają mniej wapnia, a to przekłada się na wzrost ryzyka złamań o 30% [14]! Wyobraź sobie, że przez dietę roślinną łamiesz nogę i nie jedziesz na wymarzone Mistrzostwa Świata… Ale nie martw się, wystarczyło, że weganie jedli więcej niż 525 mg wapnia (rekomendacje mówią o spożyciu aż 1000 mg) i ryzyko złamań było takie same jak wszystkożerców [14]. To właśnie dlatego warto sięgać po fortyfikowane produkty roślinne (np. napój sojowy czy tofu), wody wysoko zmineralizowane (Staropolanka 2000, Muszynianka, Muszyna) oraz roślinne źródła wapnia (brokuły, kapusta chińska, jarmuż).

Przy cynku, jodzie i selenie jest podobnie. Sportowcy na dietach roślinnych mają wyższe ryzyko niedoboru tych pierwiastków, ale spożywając żywność bogatą w wymienione składniki mineralne, będą prawidłowo odżywieni i nie będą mieć z tego powodu przykrych konsekwencji sportowych i zdrowotnych. W kontekście cynku zaleca się jego zwiększoną podaż na dietach roślinnych o około 50% z uwagi na gorszą przyswajalność [13].

Tabela 1. Roślinne źródła deficytowych składników na diecie roślinnej.

Składnik pokarmowy

Roślinne źródło

Białko

Rośliny strączkowe, zboża, tofu, komosa ryżowa, orzechy, pestki, odzywki białkowe

Kwas alfa-linolenowy 

Siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia

Kwas EPA i DHA

Olej z mikroalg

Witamina B12 i witamina D

Żywność wzbogacana, suplementy

Żelazo

Rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona

Wapń

Żywność wzbogacana, brokuł, kapusta chińska, jarmuż

Cynk

Fasola, orzechy, pestki, owies

Jod

Wodorosty, sól jodowana

Selen

Orzechy brazylijskie, pełnoziarniste zboża

 

Suplementy dla sportowców na diecie roślinnej.

Oprócz wymienionych wcześniej odżywek dostarczających białek roślinnych, witaminy D3 i B12 istnieją dwa suplementy, które dla sportowców na diecie roślinnej mogą być szczególnie przydatne. Mowa o kreatynie i beta-alaninie.

Kreatyna znajduje się głównie w mięsie, przez co osoby na dietach roślinnych mają niższe stężenia tej substancji w organizmie [1]. Suplementacja kreatyną sprawdzi się świetnie w sportach siłowych, sylwetkowych, sportach walki, piłce nożnej, siatkówce, koszykówce, sprintach i wielu, wielu innych. Tak naprawdę jej suplementacja może być zbędna jedynie dla zawodników, gdzie wzrost masy ciała po jej suplementacji przewyższa korzyści wynikające z suplementacji (np. wspinaczka sportowa, biegi długodystansowe). Suplementacja kreatyny u osób na diecie roślinnej powoduje większy wzrost mięśni i siły w porównaniu do wszystkożerców [15]. Kreatyna w proszku jest przyjazna dla wegan. W celu większego wysycenia mięśni kreatyną i poprawy formy sportowej spożywaj 5 g monohydratu kreatyny codziennie, nawet przez całe życie 😊 [16]. Kreatyna nie uszkadza nerek ani wątroby. Co lepsze, jej suplementacja może być przydatna w niektórych chorobach serca i mózgu [16].

Drugim suplementem jest beta-alanina. Podobnie do kreatyny, jej źródłem w diecie jest mięso. Po spożyciu beta-alaniny,  w mięśniach tworzy ona karnozynę. I to właśnie karnozyna jest przydatna sportowcom. Podczas intensywnych ćwiczeń w  mięśniach gromadzą się jony wodorowe, które zakwaszają Twój mięsień i nie możesz przez to biec dłużej sprintem czy wycisnąć 16 razy sztangi na klatę. Jak się domyślasz, osoby na dietach roślinnych mają niższe stężenia karnozyny w mięśniach [1]. Beta-alanina poprawia wyniki w sporcie średnio o 2,85% [17], choć hipotetycznie u osób na diecie roślinnej ten efekt może być jeszcze większy. Beta-alanina przyda się każdemu, kto ma wysiłek ciągły trwający 0,5-10 minut (np. pływanie 100-400 m, bieganie na 400-1500 m), powtarzający się wysiłek o wysokiej intensywności (piłka nożna, MMA, siatkówka) czy intensywny wysiłek podjęty na koniec wysiłków o niższej intensywności (np. ucieczka w kolarstwie). Przez pierwsze 4-12 tygodni suplementuj 3-6 g beta-alaniny dziennie. Po takim czasie Twoje mięśnie się wysycą i możesz zmniejszyć dawkę beta-alniny do 1,2 g [18, 19].

Czy wegańscy sportowcy osiągają takie same rezultaty?

Mimo iż aktualnie istnieje niewiele badań porównujących sportowców na diecie roślinnej ze sportowcami na diecie konwencjonalnej, to wyniki wydają się optymistyczne. Ostatnie badania polskich naukowców udowodniły, że wegańscy biegacze (amatorzy) mają nawet nieco wyższe VO2max niż wszystkożerni biegacze [20]. Inne prace również wspierają pogląd, że sportowcy wytrzymałościowi na dietach roślinnych osiągają takie same rezultaty jak wszystkożercy [21]. W przypadku sportów siłowych i sylwetkowych liczba badań jest jeszcze mniejsza. Jedyne badanie interwencyjne potwierdza, że sportowcy przyjmujący odpowiednią ilość białka (tzn. >1,6 g/kg) na dietach roślinnych mogą oczekiwać identycznego wzrostu masy mięśniowej i podobnych wzrostów siły mięśniowej w porównaniu z wszystkożercami [8].

Podsumowanie

Sportowcy na diecie roślinnej mogą osiągać takie same rezultaty jak sportowcy na diecie konwencjonalnej. Zachęcam jednak, aby ufać nauce, a nie filmom pokroju The Game Changers. Aktualnie brakuje dowodów, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska ma przewagę nad prawidłowo zbilansowaną dietą wszystkożercy w poprawie zdolności wysiłkowych. Co więcej, zbilansowanie diety roślinnej wymaga większej precyzji i zaangażowania. Kluczowymi składnikami, na których powinni skupić się roślinni sportowcy, są: energia, białko, kwasy EPA i DHA, żelazo, wapń, cynk, jod, selen i witamina B12. Początkującym roślinożercom przed rozpoczęciem diety polecam konsultacje z doświadczonym dietetykiem sportowym.

dietetyka nienażarty

Bibliografia:

1.      Rogerson D (2017) Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

2.        Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P (2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 6:1318–1332

3.        Melin A, Tornberg Å, Skouby S, Møller SS, Faber J, Sundgot-Borgen J, Sjödin A (2016) Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 26:1060–1071

4.        van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991

5.        Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS (2019) A comparison of dietary protein digestibility, based on diaas scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11123016

6.        Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i in. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20

7.        Hector AJ, Phillips SM (2018) Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28:170–177

8.        Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, Pereira RM, Artioli G, Phillips SM, Gualano B, Roschel H (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sport Exerc 51:790

9.        Hall WL (2017) The future for long chain n-3 PUFA in the prevention of coronary heart disease: Do we need to target non-fish-eaters? W: Proc. Nutr. Soc. Cambridge University Press, ss 408–418

10.      Oliver JM, Anzalone AJ, Turner SM (2018) Protection Before Impact: the Potential Neuroprotective Role of Nutritional Supplementation in Sports-Related Head Trauma. Sport Med 48:39–52

11.      Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-sokół D, Czech-kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E (2018) ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D-NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND-A 2018 UPDATE. JAROSŁAW PEREGUD-POGORZELSKI. https://doi.org/10.31350/postepyneonatologii/2018/1/PN2018001

12.      Pawlak R, Berger J, Hines I (2018) Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med 12:486–498

13.      Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M (2001) Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc 101:294–301

14.      Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T (2007) Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 61:1400–1406

15.      Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (2003) Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35:1946–1955

16.      Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:

17.      Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B (2017) β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 51:658–669

18.      Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA (2007) Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 32:225–233

19.      Saunders B, Sunderland C, Harris RC, Sale C (2012) β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr 9:39

20.      Król W, Price S, Śliż D, Parol D, Konopka M, Mamcarz A, Wełnicki M, Braksator W (2020) A Vegan Athlete’s Heart—Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography. Diagnostics 10:477

21.      Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A (2019) Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4



 

 

@roslinniejemy

wyzwanie@roslinniejemy.org