Co zamiast mleka krowiego?

 

Wiele towarzystw żywieniowych rekomenduje włączanie różnych źródeł białka roślinnego do diety i zastępowanie nimi białka zwierzęcego [1,2]. Taka modyfikacja naszego jadłospisu będzie korzystna dla zdrowia, gdyż zapobiega wielu chorobom przewlekłym. Wokół spożycia mleka krowiego i jego pochodnych pojawia się dużo kontrowersji, także wśród specjalistów. 

 

Czy produkt roślinny może być lepszą alternatywą mleka krowiego?

 

Prawdopodobnie tak, chociaż ilość dowodów naukowych przemawiających za tym nie jest „pokaźna” i ciężko o jednoznaczną odpowiedź. W przeglądzie systematycznym badań w której przeanalizowano wyniki 8 badań wykazano, że spożycie mleka sojowego może wpływać korzystnie na gospodarkę lipidową. W jednym z nich oceniano jak na profil lipidowy krwi wpływa spożycie mleka krowiego (tego „lepszego” o mniejszej zawartości tłuszczu) i sojowego. W porównaniu do produktu zwierzęcego substytut roślinny wypadł lepiej - zmniejszał stężenie „złego” cholesterolu LDL i zwiększał stężenie „dobrego” cholesterolu HDL oraz zapobiegał niekorzystnym zmianom (oksydacji) frakcji lipidowych krwi [2]. W świetle niektórych badań spożycie minimum 25 g białka sojowego/dzień może wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi [3].

Pojawiają się doniesienia, że spożycie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu mlecznego (tj. mleko krowie „pełne”) zwiększają ryzyko pojawienia się nowotworów jajnika. Codzienna obecność jakichkolwiek produktów mlecznych (w ilości 100 g) w diecie nieznacznie zwiększa ryzyko pojawienia się tego nowotworu, a produkty odzwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu (mleko „odtłuszczone") nie mają niekorzystnego działania [4]. Inna metaanaliza wykazała, że spożycie produktów mlecznych nie wpływa (korzystnie lub niekorzystnie) na pojawienia się ryzyka nowotworów piersi, podczas gdy wiemy, że produkty roślinne, szczególnie sojowe mogą mieć ochronne działanie [5–7].

 

Jaki napój roślinny wybrać?

 

Wiele osób rezygnuje z produktów mlecznych, pomimo że w tradycyjnym  jadłospisie są głównymi źródłami wapnia. Bardziej świadomi konsumenci decydują się na zamianę produktów mlecznych na roślinne substytuty np. napoje sojowe, owsiane, ryżowe czy migdałowe. Przy wyborze napoju roślinnego istotną kwestią jest jego skład oraz właściwości organoleptyczne, czyli smak i zapach [8]. 

Zamienniki roślinne bardzo często nie są wzbogacane w wapń i zawierają duże ilości cukru. Szukając produktu o korzystnym składzie często decydujemy się na te bez zagęstników i dodatków (np. guma gellan, karagen), które są naturalnymi, nieszkodliwymi dla zdrowia substancjami. Wybieramy mleko składające się z bazy (w postaci migdałów/soi/ryżu etc.) oraz dodatku oleju, soli i wody. Niestety większość wspomnianych produktów nie jest fortyfikowana (wzbogacana), co oznacza, że nie będą posiadały podobnych wartości odżywczych co mleko krowie. Kupując napój roślinny należy zwrócić uwagę na dodatek wapnia (taka informacja zawsze widnieje na etykiecie) i brak obecności cukru.

Kwestie smakowe zależą od naszego gustu i preferencji żywieniowych. Podobną konsystencję i zawartość białka w porównaniu do mleka krowiego ma napój sojowy. Niektórzy nie mogą się do niego przekonać ze względu na „fasolowaty” posmak [9]. W literaturze popularnonaukowej pojawiają się nieprawdziwe doniesienia, że spożycie produktów sojowych może wpływać niekorzystnie na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Dowody naukowe nie wspierają tych hipotez, a soja nie zaszkodzi twojemu testosteronowi :). 

Inne substytuty mleczne zazwyczaj mają mniej białka (szczególnie te na bazie ryżu i kokosa). Decydując się na nie na diecie roślinnej, należy zadbać o inne źródła białka w jadłospisie (a nie wymaga to wiele wysiłku!). Napój ryżowy jest słodki w smaku (ze względu na dużą zawartość węglowodanów), a mleka kokosowe i migdałowe mają delikatną konsystencję, dlatego bardzo często rekomendowane są dla młodszych konsumentów [9]. Spożycie dużych ilości substytutu na bazie ryżu wiąże się z ryzykiem większej ilości arsenu w jadłospisie, dlatego nie jest ono polecane dla dzieci [10]. 

 

Podsumowanie

 

Częściowe bądź całkowite zastąpienie mleka krowiego roślinnymi alternatywami może być korzystne dla zdrowia i pomóc w urozmaiceniu jadłospisu. Wybierając substytut mleczny należy przede wszystkim zwrócić uwagę na jego skład, testować różne opcje w poszukiwaniu najsmaczniej i nie zrażać się, ponieważ ile osób, tyle opinii co do smaku danego produktu. Różnorodność smaków wpływa na szerokie zastosowanie substytutów mlecznych w kuchni - konkretnym napojem możemy podkręcić smak ciasta, koktajlu czy nadać kawie nieco innego charakteru. Sprawdzą się one zarówno wśród osób na dietach roślinnych, tradycyjnych, jak i tych, które szukają nowych doznań smakowych! 

 

BIBLIOGRAFIA

1. Tang, J.; Wan, Y.; Zhao, M.; Zhong, H.; Zheng, J.-S.; Feng, F. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 2020, 111, 677–688, doi:10.1093/ajcn/nqz338.

2. Eslami, O.; Shidfar, F. Soy milk: A functional beverage with hypocholesterolemic effects? A systematic review of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine 2019, 42, 82–88, doi:10.1016/j.ctim.2018.11.001.

3. Erdman Jr, J.W. Soy protein and cardiovascular disease: a statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the AHA. Circulation 2000, 102, 2555–2559.

4. Effects of dairy products, calcium and vitamin D on ovarian cancer risk: a meta-analysis of twenty-nine epidemiological studies | British Journal of Nutrition | Cambridge Core Available online: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-dairy-products-calcium-and-vitamin-d-on-ovarian-cancer-risk-a-metaanalysis-of-29-epidemiological-studies/4B269C32020808B2CA3F9A13EA1B3250 (accessed on Aug 19, 2020).

5. Qiu, S.; Jiang, C. Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr 2019, 58, 3079–3090, doi:10.1007/s00394-018-1853-4.

6. Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies Available online: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0226745 (accessed on Aug 19, 2020).

7. Milk and yogurt intake and breast cancer risk Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709252/ (accessed on Aug 19, 2020).

8. Haas, R.; Schnepps, A.; Pichler, A.; Meixner, O. Cow Milk versus Plant-Based Milk Substitutes: A Comparison of Product Image and Motivational Structure of Consumption. Sustainability 2019, 11, 5046, doi:10.3390/su11185046.

9. Chalupa-Krebzdak, S.; Long, C.J.; Bohrer, B.M. Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. International Dairy Journal 2018, 87, 84–92, doi:10.1016/j.idairyj.2018.07.018.

10. Vandenplas, Y.; De Greef, E.; Hauser, B.; Paradice Study Group Safety and tolerance of a new extensively hydrolyzed rice protein-based formula in the management of infants with cow’s milk protein allergy. European journal of pediatrics 2014, 173, 1209–1216.

*Photo by Brian Suman on Unsplash